Suzanne bắt đầu chạy từ ba năm trước để lấy lại vóc dáng sau khi sinh em bé thứ hai. Trong một vài tháng, từ đi bộ nhanh, cô chuyển sang chạy bộ 2 - 4 ngày mỗi tuần. Mỗi lần chạy khoảng 5 - 8 km. Cuối tuần, quãng đường này tăng lên khoảng 16 km.

Cũng như nhiều người, bà mẹ hai con sớm nhận ra, chạy bộ không chỉ là cách lấy lại vóc dáng mà còn góp phần giải tỏa tâm lý. Suzanne có tham gia một vài cuộc thi chạy bộ với cự ly 5 km, 10 km nhưng cô cảm thấy bị bỏ xa so với một số người chạy cùng. Mẹ bỉm sữa tự nhủ sẽ tập luyện nghiêm túc để có thể chạy tốt như họ.

Suzanne lên kế hoạch thực hiện một số bài tập thể dục dành cho người chạy bộ chuyên nghiệp để tăng cường thể lực. Dưới sự hướng dẫn của chuyên gia riêng, cô đã cải thiện tốt thành tích của bản thân. Dưới đây là hai bài tập giúp cô chạy nhanh hơn, mà những người chạy bộ mới có thể tham khảo.

Bài tập 1: tập chạy nhanh

Mỗi tuần một lần trong suốt 8 tuần, Suzanne bắt đầu một cuộc chạy; trong đó có 10 - 15 phút chạy thường, xen kẽ 15 giây chạy nhanh và 60 giây chạy chậm. Sau đó, bà mẹ hai con tăng thời gian chạy nhanh lên 5 lần trong tuần đầu tiên. Những tuần sau, Suzanne thực hiện bài tập 2 - 3 lần một tuần. Vào tuần thứ 4, cô ấy đã thực hiện được 10 - 15 lần bài tập, thời gian chạy nhanh có thể kéo dài 45 - 60 giây.

Chuyên gia hướng dẫn của Suzanne cho biết, sự tăng tốc độ này đơn giản là một sự gia tăng nhẹ trong nỗ lực chứ không phải là chạy nước rút. Suzanne cũng nhận thấy tốc độ trung bình cho các lần chạy khác đã nhanh hơn và sải chân thư giãn, trôi chảy hơn.

"Nhiều người chạy cùng tốc độ trong tất cả các lần chạy. Nhưng để tăng cường thể lực, cần phải có sự đa dạng trong tập luyện. Do đó, những thách thức mới cho cả cơ thể và tâm trí là cần thiết. Bài tập này giúp bạn dần cải thiện tốc độ lại giảm nguy cơ chấn thương", Suzanne chia sẻ.

Bài tập 2: bứt tốc giai đoạn cuối

Sau 3 - 4 tuần, khi cảm thấy tốt với bài tập luyện tăng tốc đầu tiên, Suzanne chuyển sang bài tập thứ hai. Cô gọi đó là luyện tập nhịp độ. Cô chạy dài (10 - 15 km) mỗi tuần và 5 phút cuối chạy nhanh hơn so với tốc độ trung bình trước đó. Quá trình này không phải là một cuộc chạy nước rút toàn diện. Nó đủ nhanh để khiến nhịp thở tăng lên trong khi cô vẫn kiểm soát được mức độ nỗ lực của bản thân.

Mỗi tuần, Suzanne được phép kéo dài phần chạy nhanh thêm 5 phút nếu thấy thích. Đến tuần thứ 8, cô đã hoàn thành các bước chạy dài trong suốt 10-20 phút. Suzanne bắt đầu mong chờ những quãng đường dài cuối cùng của mình thay vì cảm thấy ngày càng mệt mỏi và chỉ muốn kết thúc cuộc chạy. Thể lực của cô cũng cải thiện nhiều.

Sau hai tháng tập luyện, Suzanne biết cảm giác chạy nhanh là như thế nào. Sức chịu đựng của bà mẹ hai con cũng tăng rõ rệt. Cô thấy khỏe hơn và sải bước mượt mà hơn. Quan trọng là Suzanne tự tin tham gia các cuộc đua tại địa phương và không còn e ngại những người chạy cùng.

Chương trình đào tạo mẫu 8 tuần của Suzanne:

An Nhiên (theo Podiumrunner)