Thời điểm ăn uống ảnh hưởng đến đường huyết và cân nặng ra sao

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, người tiêu dùng thường chú trọng vào thành phần thực phẩm và tổng năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học gần đây cho thấy thời gian phân bổ bữa ăn đóng vai trò rất lớn trong việc định hình cách cơ thể hấp thu và tiêu hao năng lượng. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 ghi nhận những cá nhân dồn nhiều năng lượng hơn vào nửa đầu ngày hoặc áp dụng chế độ giới hạn khung giờ ăn thường có xu hướng giảm cân tốt hơn, dù mức chênh lệch này không quá lớn.

Dưới góc nhìn chuyên môn, chuyên gia dinh dưỡng Sophie Medlin giải thích cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học tự nhiên khoảng 24 giờ. Nhịp điệu sinh học này trực tiếp điều tiết hiệu suất chuyển hóa đường huyết thành năng lượng, tốc độ tiêu hóa thức ăn cùng nồng độ các hormone kiểm soát cơn thèm ăn. Khả năng đốt cháy calo sẽ thay đổi theo từng mốc thời gian, do đó việc ăn sớm giúp cơ thể tận dụng tối đa lượng calo từ thức ăn để phục vụ các hoạt động thể chất và trí não trong ngày thay vì tích trữ dưới dạng mỡ thừa.

Tác động tiêu cực của thói quen ăn muộn đã được chứng minh qua một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2022 tại Mỹ trên nhóm 16 người trưởng thành thừa cân, béo phì. Khi lùi toàn bộ ba bữa ăn chính muộn hơn 4 giờ so với lịch trình chuẩn nhưng vẫn giữ nguyên lượng calo, chất lượng thực phẩm, giấc ngủ và cường độ vận động, người tham gia đều gia tăng cảm giác đói khi thức. Xét nghiệm ghi nhận sự biến động rõ rệt giữa hai hormone leptin và ghrelin vốn chịu trách nhiệm báo hiệu no và đói, đồng thời làm thay đổi cơ chế sử dụng và tích lũy năng lượng của các mô mỡ. Dù vậy, chuyên gia Medlin lưu ý quy mô nghiên cứu này còn nhỏ và cần thêm các khảo sát dài hạn diện rộng để củng cố lý thuyết.

Trước trào lưu nhịn ăn gián đoạn bằng cách cắt bỏ bữa sáng để giảm cân, giới y khoa cho rằng phương pháp này chưa hẳn mang lại tác động giảm béo trực tiếp. Việc sụt cân có thể đơn thuần xuất phát từ việc người áp dụng ăn ít lại chứ không hoàn toàn do khoảng thời gian nhịn ăn tạo ra. Khảo sát trên hơn 23.000 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy những người bỏ bữa đầu ngày thường có xu hướng ăn bù một lượng thực phẩm rất lớn vào các bữa tiếp theo, đặc biệt là vào buổi tối.

Thói quen dồn năng lượng về đêm không chỉ làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ thừa mà còn gây áp lực nặng nề cho hệ tiêu hóa, làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy bụng, khó tiêu và trào ngược dạ dày thực quản trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mọi cá nhân đều phải rập khuôn một mốc thời gian cứng nhắc, mà cần linh hoạt dựa trên đồng hồ sinh học cá nhân, giờ thức dậy và tính chất công việc.

Để tối ưu hóa hoạt động tiêu hóa, chuyên gia Sophie Medlin khuyến nghị nên sắp xếp các bữa ăn cách nhau một khoảng thời gian ổn định. Bữa sáng nên diễn ra trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy, bữa trưa cách đó khoảng 4 đến 5 giờ và bữa tối lý tưởng nhất là kết thúc trước giờ đi ngủ từ 2 đến 3 giờ. Đối với người có lịch trình sinh hoạt thông thường, các khung giờ này tương ứng với bữa sáng khoảng 7 đến 9 giờ, bữa trưa trong khoảng 12 đến 14 giờ và bữa tối từ 18 đến 20 giờ.

Khoảng đệm 2 đến 3 tiếng trước giấc ngủ tạo điều kiện cần thiết để dạ dày hoàn tất chu trình co bóp, hạn chế tối đa cảm giác ậm ạch và trào ngược dịch vị. Những người có thói quen ăn đêm nên điều chỉnh giờ ăn sớm hơn từng chút một để cơ thể dần thích nghi. Dẫu vậy, thời gian ăn uống chỉ là yếu tố bổ trợ, nền tảng cốt lõi của một cơ thể khỏe mạnh vẫn phải dựa trên việc kiểm soát khẩu phần, hạn chế thực phẩm siêu chế biến và duy trì vận động thể chất thường xuyên.

Tâm An